2022中考体育练习计划，建议珍藏！

中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的训练办法与方法都有不同！学习哥在这里推荐一份针对新初中三年级的每个阶段的练习内容和具体项目的练习方法，期望对大伙有所帮助。

这一阶段天气还较为炎热，大伙在体育训练时最佳选择在早晨和傍晚等气温比较凉爽的时候，同时必须要做好防暑、降温。

9月到十月：本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全方位综合练习，为形成较全方位的身体素质打好基础。

在练习中应使用各种练习办法和方法，努力提升身体各器官的运动机能水平。

在全方位进步素质的同时，一般应以进步速度、弹跳为重点，应以中等运动练习量为主。

11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，重视进步和提升力量素质，尤其是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，使用各种行之有效的方法，如杠铃、沙包、健身器等，进步每个项目需要拥有的专项素质，尽快提升学会各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量练习为主。因为在该阶段的1月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，练习应予调整，不要与文化复习考试争时间，但大家可争取每一个星期天给自己安排肯定的练习内容。如此既不间断练习，又不影响文化学习。

在期末考试之后，借助寒假的充裕时间，进行较大负荷的练习或布置较大负荷的家庭练习任务。

2月到3月：该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量练习的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提升和巩固运动成绩为目的。

在练习中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分筹备，当然，此阶段的练习强度应偏大。

考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提升身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术训练。

多花些精力去训练弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来讲，则应以充分学会好技术动作的首要条件下，结合个人特征，稳打稳抓。

考试前，学校会举行一些模拟试题练习等，从运动技能、方法及心理承受能力上为学生适应考试做好充分筹备。

 1、1000（800）米练习计划 

长跑在考试项目中不算最难，训练的办法也相对简单（建议天天1次，或两天1次）。

1. 耐力训练（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽可能能冲刺。

② 计时跑：
12分钟计时跑，尽可能匀速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度训练

在完成耐力训练的基础上，加跑1~2个300或400米，需要最迅速度完成。

3. 考试前自测

考试前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。依据成绩调整练习频率。

4. 注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，不然，进冷气会肚子痛。

长跑练习过程中你的体能水平会先降低、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键字规律、坚持，指望考试前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就非常不错。

 2、立定跳远练习计划 

建议每周4到6次。

1. 筹备活动

先进行200米的慢跑。让身体飞速进入状况，防止非必须的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米迅速跑，2~3组。提升腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃训练（依据状况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，需要起跳动作：少预摆、尽可能蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这类跳跃训练以外，要配合腰腹力量和手臂力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以参考我们的状况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

 3、跳绳练习计划 

跳绳比较简单，可天天练习3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。天天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，训练跳绳速度。

1分20秒计时，1次，训练跳绳耐力。

1分钟计时，1次，根据考试标准进行。

3. 注意

前30秒由于体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力降低、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加强，起跳高度要适合调整，从而降低勾住脚的状况，求稳。

 4、仰卧起坐练习计划 

建议天天进行。

1. 定时训练

① 20秒/组，提升爆发力，保证动作水平的同时尽可能多做。
1组。

② 45秒/组，这45秒主如果步伐练习。
1组。

③ 1分钟/组，一分钟练习应该注意步伐，同时最后10秒或15秒冲刺非常重要。
1组。

④ 1分10秒/组，主如果提升耐力，尽可能维持1分钟训练的步伐。
1组。

2. 定量训练

① 25个/组，保证动作水平，时间越短越好。
2组。

② 50个/组，考试规定数目，保证能做到50个，再训练提升速度。
2组。

3. 注意

有的同学再做仰卧起坐的过程中重视个数，而不重视水平，如此比较容易被判不能分，所有第一在保证水平的基础上增加个数才是最保险的方法。

 5、实心球练习计划 

其实不少上面项目的练习已经包含实心球的训练方法。以下两类可交替进行，建议每周练习两三次。

1. 力量练习建议

① 俯卧撑：训练上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，不少同学做不起来或一组做不了那样多，没关系，可以参考我们的状况降低几个或者减少标准（譬如手臂弯曲不需要太大）。

② 仰卧起坐：训练腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术练习建议：

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，训练出手速度，出手速度要快、发力要充分。
10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在肯定高度做一个标记，然后朝标记训练，来改变出手角度！

③ 持球训练：投掷实心球本身也是一种训练力量的好办法，多次的投掷不只会增加球性，也能达到力量训练的目的。

 6、篮球练习计划 

对常常打球的同学来讲，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加练习了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主如果靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1. 原地运球

① 原地运球模仿训练：领会手、手臂动作。

② 原地高运球或低运球训练：领会手指手腕上吸下按的动作，与手触球的部位和控制球。

③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：领会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球：领会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

需要：维持正确的身体姿势，领会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2. 直线运球

需要：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适合。左右手运球、高低运球、快慢运球在训练中交替进行，以提升运球能力。

3. 换手变向运球

① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

需要：要用离得远远的圆圈的手运球，左右手换手运球训练。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要一直控制在体侧。

 7、足球练习计划 

常见的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不只可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，迅速推进，特别是在丢掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多使用正脚背迅速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时使用。

1. 动作办法和要素

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。伴随身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，常常是用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚维持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2. 训练建议

① 在训练步骤上，先训练慢跑运球，然后渐渐加快运球速度，或快慢结合，先训练一脚连续运球，再训练两脚交替运球。先训练直线和曲线运球，再训练沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球训练要同各种熟知球性的训练结合起来，提升球感。

③ 应该注意培养用双眼的余光看球的意识，注意抬头察看周围的状况。

④ 在变向运球时，应该注意身体重心飞速移动跟上球路的变化。

 8、排球练习计划 

排球垫球，是用小臂从球的下部，借助来球的反弹力向上击球的技术动作。

训练办法

① 原地做徒手模仿垫球动作训练。

② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，领会垫球部位和用力动作。需要蹬腿抬臂协调用力.

③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

 9、游泳练习计划 

游泳已被部分区域纳入中考主项，地位将愈加要紧。比起其他几项，游泳要难不少，练习时要学会不少方法，建议多找些视频训练。